O anabolismo é um processo decorrente de diversas vias metabólicas do nosso corpo, que sintetizam moléculas complexas a partir de uma série de moléculas mais simples. De todas as vias metabólicas, a que tem maior impacto no crescimento muscular é a que transforma vários blocos de amino ácidos em proteínas.
Em se tratando de dieta, sabe-se que a síntese proteica muscular aumenta consideravelmente depois da ingestão correta de proteínas, destacando-se assim a importância de consumir proteínas de alta qualidade para alcançar o melhor desenvolvimento muscular possível.
Por outro lado, existem outros processos anabólicos que influenciam no desenvolvimento muscular, porém, de forma mais indireta. O acúmulo de glicogênio muscular, vindos da glicose do açúcar é muito importante para o crescimento dos músculos, pois o glicogênio é a primeira fonte de energia utilizada durante a contração muscular, especialmente durante a levantamento de pesos. Além disso, alguns estudos mostram que a falta de glicogênio leva a degradação e catabolismo das proteínas do músculo.
É importante notar que a apesar da ingestão de açucares (carboidratos) ser essencial para o desenvolvimento de quem treina com pesos e visa hipertrofia e força, o consumo excessivo de açucares simples pode ser prejudicial ao seu desenvolvimento. Quando ingerido, o açúcar simples "ativa" o hormônio insulina a ser secretado no sangue. Isso pode ser ideal no pós-treino para devolver o corpo ao estado anabólico, porém, não é bom em outros momentos já que o excesso desse hormônio no sangue influi negativamente e compromete seu desenvolvimento muscular. Por tanto, mesmo sendo necessário o consumo de carboidratos, evite o consumo de carbos simples (como o açúcar comum encontrado nos doces) em excesso.
Por último, o processo que transforma ácidos graxos em triglicerídios também tem influência vital no crescimento muscular. Para começar, quantidades altas de gorduras ou ácidos graxos na dieta aumentam a produção de triglicerídeos e de gorduras corporais, e, obviamente, não é esse o objetivo. Alguns estudos tem demonstrado que o aumento de gordura corporal diminui a síntese proteíca, trazendo um efeito negativo em ganho de massa magra. Por outro lado, alguns ácidos graxos estimulam a produção de testosterona, fazendo a ingestão desse tipo de gordura de maneira correta pode ajudar no desenvolvimento muscular, completando sua dieta anabólica.
A Proteína Adequada no Momento Certo
O ganho de positivo de massa muscular ocorre quando a síntese proteica do músculo é maior do que a degradação proteica no mesmo. Essa síntese positiva favorece um ambiente anabólico para o desenvolvimento da musculatura.
A ingestão de proteínas na alimentação ou através de suplementos, gera um aumento de proteína nos músculos principalmente devido a ativação da molécula mTOR, a qual é responsável direta pela ativação da síntese proteica nos músculos em resposta a ingestão de proteínas pós-treino. Diversos estudos científicos destacam que a ativação da mTOR acontece por meio do consumo de proteínas, principalmente o aminoácido leucina. Um estudo de Walter Dickinson mostrou que o consumo de leucina depois do treino aumentou a atividade da molécula mTOR por várias horas, levando a uma maior síntese proteica se comparada ao grupo que apenas treinou e não ingeriu leucina. Outra pesquisa, dessa vez de McClung Pasiakos, mostrou que o consumo da leucina aumenta a síntese proteica em 33% pós-treino.
Outros dois estudos foram feitos relacionados a ativação da síntese. O primeiro demonstrou que a ingestão de apenas 20g proteínas imediatamente após o treinamento com pesos induziu ao aumento de síntese proteica em atletas novatos. Enquanto um segundo estudo mostrou que os atletas mais experientes que treinam com peso necessitam de uma quantidade ligeiramente menor de proteína pós treino para ativar a síntese proteica. Por isso ajuste sua dieta e seus suplementos para não perder essa janela anabólica e garanta ao seu corpo proteína de qualidade para que ele possa se recuperar e desenvolver.
O Consumo Ideal de Carboidratos para Maximizar o Anabolismo
A construção de músculos maiores requerem exercícios e treinamentos intensos os quais preferem os carboidratos como fonte de energia. Isso se deve as fibras musculares de contração rápida que são ativadas durante exercs de grande intensidade, como o levantamento de peso. As fibras de contração rápida preferem utilizar os carboidratos como energia fazendo com que o consumo desses alimentos se torne fundamental para o crescimento muscular.
Além de prover energia para a contração muscular, os carboidratos aumentam a quantidade de proteínas nos músculos afim de evitar a degradação das mesmas. A degradação dos aminoácidos musculares ocorre através da ativação de uma enzima chamada AMPK. Essa enzima é responsável por medir os níveis de energia celular. Quando os níveis estão baixos ela sinaliza para o músculo começar a degradação proteica para produzir energia. Porém, o consumo de carboidratos faz com que essa enzima se mantenha inibida já que o alto nível de energia na célula faz com a enzima AMPK não seja ativada.
Dessa forma os carboidratos funcionam de duas maneiras diferentes para ajudar no anabolismo muscular. Primeiro, são peças vitais para a contração muscular e sua energia e segundo inibindo a enzima AMPK e evitando a degradação proteica da musculatura.
Confira a segunda Parte de nosso artigo sobre A Dieta Anabólica aqui.
A Proteína Adequada no Momento Certo
O ganho de positivo de massa muscular ocorre quando a síntese proteica do músculo é maior do que a degradação proteica no mesmo. Essa síntese positiva favorece um ambiente anabólico para o desenvolvimento da musculatura.
A ingestão de proteínas na alimentação ou através de suplementos, gera um aumento de proteína nos músculos principalmente devido a ativação da molécula mTOR, a qual é responsável direta pela ativação da síntese proteica nos músculos em resposta a ingestão de proteínas pós-treino. Diversos estudos científicos destacam que a ativação da mTOR acontece por meio do consumo de proteínas, principalmente o aminoácido leucina. Um estudo de Walter Dickinson mostrou que o consumo de leucina depois do treino aumentou a atividade da molécula mTOR por várias horas, levando a uma maior síntese proteica se comparada ao grupo que apenas treinou e não ingeriu leucina. Outra pesquisa, dessa vez de McClung Pasiakos, mostrou que o consumo da leucina aumenta a síntese proteica em 33% pós-treino.
Outros dois estudos foram feitos relacionados a ativação da síntese. O primeiro demonstrou que a ingestão de apenas 20g proteínas imediatamente após o treinamento com pesos induziu ao aumento de síntese proteica em atletas novatos. Enquanto um segundo estudo mostrou que os atletas mais experientes que treinam com peso necessitam de uma quantidade ligeiramente menor de proteína pós treino para ativar a síntese proteica. Por isso ajuste sua dieta e seus suplementos para não perder essa janela anabólica e garanta ao seu corpo proteína de qualidade para que ele possa se recuperar e desenvolver.
O Consumo Ideal de Carboidratos para Maximizar o Anabolismo
A construção de músculos maiores requerem exercícios e treinamentos intensos os quais preferem os carboidratos como fonte de energia. Isso se deve as fibras musculares de contração rápida que são ativadas durante exercs de grande intensidade, como o levantamento de peso. As fibras de contração rápida preferem utilizar os carboidratos como energia fazendo com que o consumo desses alimentos se torne fundamental para o crescimento muscular.
Além de prover energia para a contração muscular, os carboidratos aumentam a quantidade de proteínas nos músculos afim de evitar a degradação das mesmas. A degradação dos aminoácidos musculares ocorre através da ativação de uma enzima chamada AMPK. Essa enzima é responsável por medir os níveis de energia celular. Quando os níveis estão baixos ela sinaliza para o músculo começar a degradação proteica para produzir energia. Porém, o consumo de carboidratos faz com que essa enzima se mantenha inibida já que o alto nível de energia na célula faz com a enzima AMPK não seja ativada.
Dessa forma os carboidratos funcionam de duas maneiras diferentes para ajudar no anabolismo muscular. Primeiro, são peças vitais para a contração muscular e sua energia e segundo inibindo a enzima AMPK e evitando a degradação proteica da musculatura.
Confira a segunda Parte de nosso artigo sobre A Dieta Anabólica aqui.
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