A Cafeína Pode Ajudar na Queima de Gordura? Como?

Você já deve estar bem familiarizado com a popularidade do estimulante cafeína, afinal de contas a maior parte das pessoas faz uso da substância de alguma forma durante seu dia a dia, seja no velho e bom cafézinho ou em algum tipo de suplemento. A cafeína tem sido usada por algumas décadas como uma substância ergogênica para melhorar a performance esportiva por causa de sua capacidade de "excitar" o sistema nervoso. Naturalmente, o uso da cafeína, especialmente para perda de gordura, no campo da saúde e do fitness, é uma área popular de pesquisa.

Será que a cafeína realmente aumenta seu potencial de queima de gordura, e se realmente aumentar, quando o indivíduo deve fazer uso da substância para maximizar a perda de gordura? Mais ainda, qual seria a dose ideal de ingestão e qual os prós e contras de seu uso contínuo? Esses são alguns dos pontos que pretendemos abordar com esse artigo.

O que é a Cafeína?

Acho que é interessante cobrir rapidamente a natureza química da cafeína para explicar melhor sua consistência. A nomenclatura química da cafeína é "1,3,7-trimetilxantina". Xantinas são alcalinas, substâncias orgânicas (baseadas em carbono) que estimulam o sistema nervoso central e o coração, e são encontradas em maneiras abundantes em folhas de chá, grãos de café, algumas frutas e outros alimentos e plantas.

Fisiologicamente falando, a ingestão de metilxantinas adiam a quebra do ciclo do monofosfato de adenosina (cAMP) e do monofosfato de guanosina (cGMP) através da inibição das enzimas de fosfodiesterase (PDE); por isso a cafeína é considerada um inibidor de PDE. Como o cAMP e o cGMP são mensageiros cruciais na sinalização de tradução celular, o processo metabólico dentro da célula é colocado em aceleração depois da ingestão dos inibidores de PDE.

A cafeína ajuda no processo de queima de gordura? Como?

Existem especulações que a cafeína pode elevar a oxidação dos ácidos graxos através do aumento nas catecolaminas (como a adrenalina, por exemplo). [2]. Apesar de existirem diversos estudos sobre os efeitos ergogênicos da cafeína na performance esportiva, ainda não houve um estudo que apresentasse evidências conclusivas de que a ingestão de cafeína altera o substrato do metabolismo muscular durante o exercício. [1] Dito isto, existem outros mecanismos possíveis para que a cafeína ajude na perda de gordura.

Um dos mecanismos propostos para demonstrar que a cafeína ajuda na queima de gordura é através de um aumento na energia gasta durante um período de 24 horas (aceleração do metabolismo basal). Além disso, o efeito térmico das refeições ingeridas junto com a cafeína é maior do que sem ela. [3]

Apesar da vida relativamente curta da cafeína, a duração de seu efeito pode durar por algumas horas após sua ingestão. Estudos indicam que a cafeína, quando ingerida junto com carboidratos, aumenta a oxidação dos carboidratos durante uma sessão de treinos, muito por conta do aumento de absorção intestinal ao contrário do aumento dos níveis de catecolaminas. [4]

As evidências mais claras de que a cafeína auxilia na queima de gordura, são na verdade, relacionadas aos seus efeitos durante a performance do exercício. Pesquisas mostram que a cafeína exerce alterações positivas na performance de exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Isso quer dizer que quando feita a ingestão antes de performar tais exercícios a cafeína pode exercer a função de retardar o cansaço e aumentar a performance durante o treino. [5,6] Logo, o atleta consegue treinar melhor, com mais intensidade ou por períodos maiores. Consequentemente, ele vai queimar mais calorias do que se estivesse treinando sem a substância ergogênica. Dessa forma seu gasto calórico será maior do que o de alguém sem a cafeína.

Quando a cafeína deve ser ingerida e em qual dosagem para auxiliar na perda de gordura?

A maior parte dos estudos demonstram que os efeitos da cafeína na performance atlética são melhores alcançados quando ela é ingerida de uma a duas horas antes do treino. É impossível determinar um horário certo para ingestão da cafeína já que cada indivíduo metaboliza a substância em uma velocidade diferente. Além disso, a velocidade de sua ingestão diminui se for feita junto de outros alimentos.

Como ponto de partida (e para encontrar a sua tolerância), experimente tomar a cafeína de estômago vazio uma hora antes do seu treino. Se você preferir tomar junto com uma refeição, de um pouco mais de tempo antes de atacar os pesos. Se você achar que sua performance nos treinos realmente melhora após a ingestão, então não existem motivos para não usá-la sempre. Se pelo contrário, você notar que sua performance diminui, é melhor tentar ajustar a dose ou mudar o horário de ingestão.

Em termos de dosagem, é geralmente recomendado que você tome de 1-3mg por kilo do seu peso. [7] Se você pesa 81kg sua dosagem fica entre 80 a 240mg. Não exagere no consumo e nem nas doses da cafeína, não existem provas de que seu uso em excesso traga benefícios ao corpo humano. Na verdade quando ingerida em grandes quantidades (doses acima de >5g) ela pode ser tóxica.

References:

1. Graham, T. E., Battram, D. S., Dela, F., El-Sohemy, A., & Thong, F. S. (2008). Does caffeine alter muscle carbohydrate and fat metabolism during exercise?.Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1311-1318.

2. Kobayashi-Hattori, K., Mogi, A., Matsumoto, Y., & Takita, T. (2005). Effect of caffeine on the body fat and lipid metabolism of rats fed on a high-fat diet.Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 69(11), 2219-2223.

3. Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American journal of clinical nutrition, 33(5), 989-997.

4. Yeo, S. E., Jentjens, R. L., Wallis, G. A., & Jeukendrup, A. E. (2005). Caffeine increases exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Journal of Applied Physiology, 99(3), 844-850.

5. Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 15(2), 69-78.

6. Doherty, M., Smith, P. M., Hughes, M. G., & Davison, R. R. (2004). Caffeine lowers perceptual response and increases power output during high-intensity cycling. Journal of sports sciences, 22(7), 637-643.

7. Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B. Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):21. PubMed PMID: 22569090.