Como Escolher e Comprar sua Creatina?

A creatina é um dos suplementos mais populares no mundo do fitness e do bodybuilding. Ela foi identificada pela primeira vez como um componente do músculo esquelético humano em 1832, porém, foi apenas nos anos 90 que se tornou conhecida pela comunidade atlética. Através de diversos estudos foi comprovado que seu uso aumenta a força, a energia, o endurance durante o treinamento e ajuda nos ganhos de massa magra.

Por causa de sua grande popularidade, a creatina é hoje componente de diversos suplementos nutricionais. Nesse artigo vamos explicar sobre as diversas formas de creatina para que você possa escolher e comprar melhor forma para o seu objetivo.

Formas Populares da Creatina

Enquanto diversas formas de creatina existem e estão disponíveis, as duas mais populares são a monohidratada e a creatina ethyl ester. A creatina monohidratada pode ser considerada a mãe de todas as creatinas e chegou ao mercado bem antes da ethyl esther. Por causa dessa vantagem de tempo de mercado, a versão monohidratada possui mais estudos atestando seus resultados. Apesar do menor número de estudos sobre a versão da creatina ethyl ester, ela também é considerada uma forma potente e efetiva de creatina.

Outras formas populares que você vai encontrar a creatina são:

• Kre-Alkalyn
• Citrato de Creatina
• Creatina Fosfato
• Creatina Malato
• Creatina Efervescente

Minha dica: experimente uma depois a outra e veja com qual das duas seu corpo rende mais.

Creatina em Pó, Cápsulas e Mais

Nos suplementos alimentares a creatina pode aparecer em forma de pó, cápsulas, líquida ou até mesmo uma mistura de duas formas (blends). O primeiro passo pra encontrar a creatina certa é entender essas diferenças.

Creatina em pó (powder) é a forma mais popular e comum. Elas podem ser encontradas puras ou misturadas com outros suplementos. Em forma de pó ela pode ter sabor natural (sabor de nada) ou com sabores artificais.

A creatina em cápsulas, ou pílulas, tem ganhado poupularidade nos últimos anos já que algumas pessoas preferem evitar os sabores artificias, e, a forma sem sabor, é bem insossa. A cretina em cápsula é vendida como 100% pura ou misturada com outros suplementos como vitaminas, minerais, amino ácidos e etc.

A forma de creatina líquida é anunciada como sendo uma maneira de facilitar a digestão da creatina, porém, ela é raramente encontrada em suplementos alimentares.

Os Blends de creatina combinam várias formas da própria creatina junto com outros suplementos como carboidratos simples e vitaminas e minerais para amplificar sua potência e aumentar a digestão e performance atlética.

Comprando a sua Creatina Pura em Pó ou em Cápsulas

Quando vamos comprar um pote de creatina, a primeira coisa a se certificar é que estamos comprando a quantidade suficiente. No mínimo, um ciclo de creatina dura um ou dois meses. Geralmente o recomendado de ingestão diária do suplemento é de 5g antes e 5g depois dos treinos, o que dá um mínimo de 300 gramas do produto por mês.

Algumas pessoas gostam de fazer o que é chamado de fase de carregamento da creatina. Esse carregamento significa que na primeira semana de utilização do produto você vai consumir 25g de creatina por dia, normalmente 5 porções de 5g. E a partir da segunda semana o indivíduo diminui para 10g diárias, com 5g antes e 5g depois do treino. Se preferir fazer o carregamento, você vai precisar de 405g durante seu primeiro mês.

A creatina em pílulas, ou cápsulas, também é uma opção para fazer seu ciclo de creatina. A quantidade de creatina por cápsula pode variar, por isso faça sua pesquisa antes de decidir qual quer comprar. A maior parte das pílulas no mercado contém de 2g a 3g de creatina por cápsula. A lista a seguir vai garantir que você tenha o número suficiente para o seu ciclo:

• Cápsulas de 2 gramas, 10 gramas por dia, sem carregamento. Você vai precisar de 150 cápsulas por mês. Usando cápsulas de 2 gramas de creatina será necessário utilizar duas (4 gramas) antes e três (6 gramas) depois do treino.
• Cápsulas de 2.5 gramas, 10 gramas por dia, sem carregamento. Você vai precisar de 120 cápsulas por mês.
• Cápsulas de 3.0 gramas, 10 gramas por dia, sem carregamento. Serão no mínimo 100 cápsulas por mês. Três cápsulas por dia vão lhe prover apenas 9 gramas de creatina, o que implica em você tomar 9 gramas diárias ou aumentar para mais uma cápsula e tomar 12g. Se você escolher por 12 gramas vai precisar de 120 cápsulas.

Para ciclos de creatina com carregamento de 25g diárias na primeira semana, você vai precisar do seguinte:

• Cápsulas de 2 gramas, 10 gramas por dia, com carregamento. Serão 203 cápsulas para o primeiro mês. Usando cápsulas de 2 gramas você vai precisar dividir suas cinco doses diárias entre dois (4 gramas) e três (6 gramas) comprimidos na fase de carregamento.
• Cápsulas de 2.5 gramas, 10 gramas por dia, com carregamento. Serão necessários 162 comprimidos mensais.
• Cápsulas de 3 gramas, 10 gramas por dia, com carregamento. Serão no mínimo 135 cápsulas para seu primeiro mês se você optar por tomar 9g diárias e 158 cápsulas caso opte por 12g.

Blends de Creatina

A creatina é um ingrediente bastante popular na maior parte dos suplementos de pré-treino, bem como nos de pós-treino. Preste atenção no rótulo desses produtos para entender quanto de creatina você está ingerindo diariamente e em qual forma.

Com a utilização de um desses produtos você não deve mais precisar da creatina em forma pura. Afinal, a maior parte deles já contém a quantidade diária de creatina necessária para o seu consumo e aumentar sua dosagem além disso não faz sentido.

Preste atenção também na hora de escolher o sabor da sua creatina ou de seu blend. Alguns sabores vão combinar com seu shake pós-treino, outros nem tanto, por isso que na maior parte dos casos é melhor optar pela creatina sem sabor, assim não tem erro na hora de misturar chocolate com ponche de frutas. Caso opte por tomar um separado do outro para não misturar os sabores, sem problemas, só não esqueça que a quantidade de líquido a ser ingerida também aumenta e pode ser um pouco desconfortável.

Por último, lembre-se que os blends de suplementos que incluem a creatina muitas vezes não são feitos para substituir um ciclo de creatina e podem não ter as quantidades necessárias para o seu ciclo mensal. No caso dos pré-treino eles focam em aumentar a energia e o pump durante o treino. Enquanto no caso dos pós-treino eles focam em repor o glicogênio muscular e podem conter BCAAs, glutamina e vitaminas e minerais.