10 Mitos Sobre a Creatina

A creatina pode ser considerada um dos suplementos mais populares lançados até hoje, e por uma boa razão. Além de ser um componente crítico do músculo esquelético humano, ela também é um suplemento eficiente e seguro. 

Naturalmente, devido a sua fama, alguns boatos ou mitos foram espalhados a seu respeito ao longo do tempo. Confira o os 10 Mitos mais Comuns Sobre a Creatina abaixo:

1. Mito: Creatina faz mal para os rins.

Realidade: A teoria mais ouvida nas salas de musculação é também uma das mais sem base que estão por ai. A ideia é que a creatina faria mal aos rins quando os níveis de creatinina no sangue aumentam (uma substância do sistema da fosfocreatina). Entretanto, existe pouco, se é que existe alguma validação clínica sobre essa suposição. [1].

Na verdade, um dos estudos feitos sobre essa teoria, prescreveu 20g de creatina monohidratada por uma semana para um grupo de controle e ao final do teste não houve nenhuma mudança na atividade renal dos participantes. A não ser que você tenha algum problema renal anterior, não existe razão para achar que a creatina irá prejudicar seus rins.

2. Mito: Creatina vai estancar o crescimento dos adolescentes.

Realidade: Está é outra suposição sem sentido que vem da ideia que a creatina, por aumentar a massa muscular, faria com que os adolescentes não completassem o crescimento dos ossos. Um pouco da ideia de que quem treina cresce menos. Creatina é uma biomolécula contida no corpo de todos os seres humanos e também em grande parte dos alimentos. Ela é segura tanto para adultos quanto para adolescentes.

3. Mito: O consumo de creatina deve ser antecedido por um período de carregamento (loading phase).

Realidade: Não é uma necessidade fazer o carregamento. É apenas uma maneira de saturar os estoques de creatina nas células no começo de sua utilização. Algumas empresas de suplementos indicam fazer a fase de carregamento como um protocolo necessário, porém, mesmo doses normais de creatina ingeridas diariamente durante uma sequência de semanas, demonstram ter o mesmo efeito. Portanto, não é necessário fazer a fase de carregamento e acabar também com seu estoque de creatina do armário.

4. Mito: A ingestão precisa ser feita em forma de ciclo.

Realidade: Poucos suplementos liberados no Brasil, que eu me lembre, precisam ser "ciclados" como alguns dizem e a creatina não é um deles definitivamente. Na verdade, algumas pesquisas indicam que é até recomendada a ingestão constantemente, já que boa parte dos benefícios acontecem depois que o ponto de saturação é alcançado. [3]

5. Mito: Creatina é um esteróide anabolizante.

Realidade: Acho que esse é um dos mitos mais antigos quando as pessoas tinham pouco ou nenhum conhecimento sobre suplementos alimentares. Nessa época até potes de Whey eram confundidos com esteróides o que é realmente impensável hoje. A creatina é um amino ácido e conforme já foi dito, contido no corpo humano e nos alimentos. Portanto, não, ela não é um esteróide.

6. Creatina não precisa ser usada como suplemento já que é contida em alimentos.

Realidade: Apesar do fato de a creatina ser encontrada em alguns alimentos (especialmente na carne vermelha), as quantidades que precisariam ser ingeridas diariamente desses alimentos para alcançar as doses contidas em uma dose do suplemento seriam exorbitantemente grandes. Ou seja, se você quer ter certeza que está ingerindo a quantidade correta de creatina diariamente, opte pelo suplemento.

7. Mito: A creatina (monohidratada) deve ser consumida com uma boa dose de açucares (carboidratos) para ser absorvida de maneira suficiente.

Realidade: A creatina é na verdade melhor absorvida sozinha. Para alcançar um nível muito maior de absorção seria preciso consumi-la junto a mais de 100g de carboidratos simples já que sua absorção é facilitada pela insulina (mas apenas em níveis altos no plasma). [4] É mais prático e eficiente ingerir sua cretina sozinha ou junto de seu shake pós e pré-treino.

8. Mito: A cretina monohidratada é absorvida em menos quantidade do que a creatina ethyl ester e kre-alkalyn.

Realidade: Por incrível que pareça estudos mostram que tanto a creatina ethyl ester quanto a kre-alkalyn tem níveis menores de absorção do que a monohidrata. [5,6]. Isso significa que manter o básico no consumo de creatina não é um problema. A monohidratada ainda é a forma mais usada e testada entre as creatinas.

9. Mito: O consumo de cafeína pode interferir na absorção da creatina por ser diurético.

Realidade: Na verdade alguns estudos indicam que a cafeína pode ajudar a melhorar a absorção da creatina. Com o consumo de cafeína lembre-se apenas de se manter hidratado. [7] E não esqueça que a creatina é um suplemento anabólico que leva água para dentro dos músculos, portanto, manter a ingestão de fluídos é vital para que ela funcione.

10. Mito: Creatina não é segura para mulheres.

Realidade: A realidade do mito dos adolescentes também se aplica no caso das mulheres. A creatina é completamente segura para mulheres e podem ser consumida da mesma forma.

References:

1. Pline, K. A., & Smith, C. L. (2005). The effect of creatine intake on renal function. The Annals of pharmacotherapy, 39(6), 1093-1096.

2. Poortmans, J. R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. European journal of applied physiology and occupational physiology,76(6), 566-567.

3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)

4. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979.

5. Giese, M. W., & Lecher, C. S. (2009). Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochemical and biophysical research communications, 388(2), 252-255.

6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., ... & Kreider, R. B. (2012). Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1), P11.

7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Creatine and Caffeine in Anaerobic and Aerobic Exercise: Effects on Physical Performance and Pharmacokinetic Considerations; Vanakoski J., et al.; May 1998.