quarta-feira, 21 de setembro de 2011

Cortisol - Entenda como ele Funciona e como controlá-lo.

Além da dieta, treinamento e descanso, uma das coisas que mais interferem nos objetivos de um bodybuilder são os hormônios. Normalmente ouvimos falar mais dos hormônios considerados anabólicos, a insulina, o GH e a testosterona, afinal de contas, estes são os principais responsáveis pelas mudanças na densidade e hipertrofia dos músculos. Porém, hoje vamos comentar sobre o mais abominado de todos, o cortisol. Justamente o único deles que faz a função contrária ao anabolismo, ele cataboliza.

O cortisol é secretado pelas glândulas adrenais sob condições de alto stress tanto físico, quanto mental e sob condições de alta temperatura e é o principal hormônio catabólico do corpo humano. Ele tem três funções básicas no corpo: a redução da síntese de proteínas, a facilitação em transformar proteína em glicose e o controle do crescimento dos tecidos. Sendo assim, é essencial que a liberação de cortisol seja controlada se estamos buscando hipertrofia muscular, dependente da síntese proteica. Além de ser liberado durante períodos de stress, o cortisol, é secretado também logo pela manhã.


Para os bodybuilders de plantão, infelizmente não existe uma maneira de reduzir totalmente a secreção deste hormônio. Mesmo com suas características catabólicas ele é essencial ao corpo, responsável por algumas funções vitais como controle e regulação do sistema inflamatório e o balanceamento dos níveis de açúcar no sangue em momentos de stress. Porém, são os excessos de cortisol que podem fazer mal aos bodybuilders e não o cortisol em si. Alguns perigos de cortisol em excesso são:
  • Redução na liberação de testosterona e GH
  • Osteoporose
  • Redução de massa magra e aumento da gordura abdominal
  • Dificuldades aprendizado e memória
  • Redução da utilização da glicose
  • Imunidade baixa
Apesar da liberação de cortisol não poder ser evitada, ela pode e deve ser controlada, principalmente se você quer ter resultados. Para controlar a liberação podemos utilizar alguns metódos:

Exercícios (tanto aeróbicos como com pesos): Isso pode até parecer um paradoxo, afinal de contas se ele é liberado com stress físico, porque o mesmo também ajudaria a controlá-lo? Apesar de elevar o stress o exercício evita os efeitos do cortisol à longo prazo. O segredo aqui é não ter overtraining e fazer o suficiente para estimular o sistema que está sendo treinado, seja ele aeróbio ou anaeróbio. Exercícios aeróbicos devem ficar entre 30 e 45 minutos e anaeróbicos não devem passar de 45 minutos. Claro que esses tempos vão variar de pessoa pra pessoa, mas é bom para ter como parâmetro.

A endorfina secretada durante estes dois tipos de exercício vai compensar a liberação de cortisol do mesmo.Os exercícios vão, durante e depois, deixar o corpo em estado catabolico, mas se as sessões de treinamento não forem muito longas e a refeição pós-treino for adequada e na hora certa, a liberação de cortisol será controlada. O treinamento com pesos também instiga a liberação de GH que diminui a produção de cortisol. 

Nutrição: Não preciso nem falar que a dieta é importante para o dieta em todos os momentos do dia. Para controlar a liberação de cortisol, comer logo que você acorda e logo em seguida ao treinamento são medidas imprescindíveis. Isso porque nestes momentos de grande stress físico, a insulina normal do corpo não conseguiria controlar a produção de cortisol, porém com a ingestão de carboidratos e proteínas, elevamos a taxa de insulina do corpo, fazendo com que ela segure os níveis de cortisol e devolva-os ao seu nível normal.
    
Controle de Stress: Dado que o cortisol é liberado em momentos de grande stress, tanto físicos quanto psicológicos, é importante tentar controlar estes eventos. Na verdade é bem difícil controlar os momentos de stress psicológicos, mas se conseguirmos evitar momentos de stress com coisas bobas, como esquecimentos ou coisas sem importância, já conseguimos otimizar a liberação do hormônio.

Suplemente com Glutamina: Combinado com a Vitamina C, a Glutamina pode reduzir os níveis de cortisol, entregando glutamina no sangue ao cortisol. Dessa maneira, o cortisol não precisaria quebrar as proteínas do músculo.

Sono: Os níveis de cortisol estarão bem baixos durante o sono, enquanto os de GH estarão bem altos. Certifique-se que você está dormindo o suficiente a noite, pelo menos 7 horas, dessa maneria você conseguirá uma melhor recuperação e resultado.

Limite o consumo de cafeína: O consumo de mais de 3 xícaras de café ao dia já podem elevar os níveis de cortisol no sangue já que esta substância estimula o hormônio. 

Aumente sua ingestão de Vitamina C: Uma das vitaminas mais importantes para o corpo, a vitamina C, foi demonstrado através de pesquisas que pacientes que receberam 3g de vitamina C por dia tiveram níveis menores de cortisol no sangue (Peters, Anderson, Theron, 2011).

Referências:
Peters EM, Anderson R., Theron AJ. Attenuation of increase in circulating cortisol and enhacement of the acute phase protein response in vitamin C -supplemnted ultramathoners.

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