Naturalmente, com a evolução do mercado e das empresas que fabricam os produtos, a creatina se desenvolveu e se tornou um produto ainda mais eficiente.
Porém, será que todas essas novas formas de creatina que chegam no mercado são realmente opções melhores do que a creatina monohidratada? Leia e entenda melhor o que as pesquisas tem a dizer sobre essas novas formas e como adquirir o melhor produto para o seu objetivo.
Sais de Creatina: Tem se criado a hipótese de que a junção da creatina com vários tipos de sais diferentes produzem uma forma mais bio disponível e solúvel em líquido do que a creatina monohidratada. Abaixo algumas dessas formas e os estudos feitos sobre elas.
Citrato de Creatina: Esta forma de creatina com ácido nítrico não parece se melhor absorvida pelo corpo do que a monohidratada. [1]. Porém, ela mais fácil de diluir no líquido.
Nitrato de Creatina: Um sal popular da creatina é o Nitrato de de creatina. As pesquisas ainda são raras sobre esta forma, porém, ela é altamente solúvel em água e deve causar menos desconforto gástrico do que a forma monohidratada.
Creatina Malato: O composto de creatina com ácido malato ainda precisa ser estudado (pelo menos no que diz respeito ao seu efeito nas performances atléticas). Porém, o ácido málico sozinho, tem sido demonstrado como um aumentador de performance. [2]
Orotato de Creatina: Se encontra num cenário similar ao da creatina malato, tem pouca pesquisa e estudos atestando seus resultados.
Piruvato de Creatina: Provavelmente o mais intrigante dos sais ligados a creatina é o piruvato. Pesquisas mostram que ele é mais efetivo do que o citrato de creatina e produz altos níveis de creatina no plasma. [3] Dito isso, ainda são necessárias pesquisas que comprovem que ele é uma forma mais eficiente do que a monohidratada.
Magnésio Creatina Quelato: Pesquisas sugerem que a absorção da creatina pelas célulaa musculares aumenta com o magnásio quelato, porém, se esse aumento na absorção melhora a performance esportiva ainda está em debate. [5]
Creatina Kre Alkalyn: Esse talvez seja o tipo mais na moda no momento. Esta forma de creatina é supostamente armazenada em níveis mais básicos de pH e por isso seria melhor absorvida do que a monohidratada. Ironicamente, estudos demonstram que essa forma é igual ao menos efetiva do que a creatina monohidratada em termos de melhora na performance. [6]
Creatina Éster: A creatina esterificada é "marketeada" pelas empresas de suplementos como uma forma mais bio disponível de creatina com melhor absorção do que a monohidratada, porém, pesquisas demonstram que sua bio disponibilidade é na verdade menor. [7] Assim que consumida, a creatina éster é transformada em creatinina imediatamente.
Creatina Efervescente: Dada a instabilidade natural da creatina em soluções líquidas, alguns fabricantes criaram a cretina efervescente que é feita de creatina monohidratada, ácido cítrico e bicarbonato. Entretanto, pesquisas mostram que essa forma acaba se tornando instável em soluções líquidas assim como outras formas de creatina líquidas. [8]. Ou seja, perdendo assim seus efeitos.
Então, qual a melhor forma de Creatina?
No momento, é difícil de argumentar qualquer coisa contra a creatina monohidratada sendo a melhor forma de suplementação de creatina. Algumas das novas formas com sais demonstram que podem se tornar alternativas para a cretina monohidratada com o tempo, porém, faltam estudos e pesquisas que aprovem e comprovem seus resultados em indivíduos buscando melhora de performance esportiva. Sempre que puder escolha pela forma monohidratada que é mais segura, testada e com garantia de qualidade, principalmente as que contém o selo da Creapure.
Creatina Kre Alkalyn: Esse talvez seja o tipo mais na moda no momento. Esta forma de creatina é supostamente armazenada em níveis mais básicos de pH e por isso seria melhor absorvida do que a monohidratada. Ironicamente, estudos demonstram que essa forma é igual ao menos efetiva do que a creatina monohidratada em termos de melhora na performance. [6]
Creatina Éster: A creatina esterificada é "marketeada" pelas empresas de suplementos como uma forma mais bio disponível de creatina com melhor absorção do que a monohidratada, porém, pesquisas demonstram que sua bio disponibilidade é na verdade menor. [7] Assim que consumida, a creatina éster é transformada em creatinina imediatamente.
Creatina Efervescente: Dada a instabilidade natural da creatina em soluções líquidas, alguns fabricantes criaram a cretina efervescente que é feita de creatina monohidratada, ácido cítrico e bicarbonato. Entretanto, pesquisas mostram que essa forma acaba se tornando instável em soluções líquidas assim como outras formas de creatina líquidas. [8]. Ou seja, perdendo assim seus efeitos.
Então, qual a melhor forma de Creatina?
No momento, é difícil de argumentar qualquer coisa contra a creatina monohidratada sendo a melhor forma de suplementação de creatina. Algumas das novas formas com sais demonstram que podem se tornar alternativas para a cretina monohidratada com o tempo, porém, faltam estudos e pesquisas que aprovem e comprovem seus resultados em indivíduos buscando melhora de performance esportiva. Sempre que puder escolha pela forma monohidratada que é mais segura, testada e com garantia de qualidade, principalmente as que contém o selo da Creapure.
References:
1. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M: Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:17
2. Wu, J., Wu, Q., Huang, J., Chen, R., Cai, M., & Tan, J. (2007). Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shuttle in liver of mice. Physiological research, 56(2), 213.
3. Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N: The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:4
4. Abraham, Sal, and Shengli Jiang. "Process for preparing a creatine heterocyclic acid salt and method of use." U.S. Patent No. 6,838,562. 4 Jan. 2005.
5. Brilla, L. R., et al. "Magnesium-creatine supplementation effects on body water." Metabolism 52.9 (2003): 1136-1140.
6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., ... & Kreider, R. B. (2012). Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1), P11.
7. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS: The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:6.
8. Ganguly S, Jayappa S, Dash AK: Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech 2003, 4:E25.
9. Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT:Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. J Strength Cond Res 2009, 23:818-826.
10. Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ:The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength and power. J Strength Cond Res 2010, 24:3343-3351
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