A Dieta Anabólica Ideal - Parte II

Esta é a segunda parte de nosso artigo sobre A Dieta Anabólica Ideal. Confira a primeira parte e leia sobre a função da proteína e do carboidrato na dieta aqui. Na segunda parte do artigo vamos explicar sobre a função das gorduras.

As Melhores Fontes de Gordura para Estimular a Testosterona

Apesar de parecer contra producente, o consumo de gorduras pode ajudar a melhorar seu físico, desde que você não a consuma em toneladas, o que acarretaria no aumento de sua gordura corporal, se consumir o tipo certo de ácido graxo, que estimula a produção de testosterona, poderá se beneficiar com ganhos de massa muscular e saúde.

Os ácidos graxos são ácidos carboxílicos com grandes cadeias de átomos carbonos ligados. Eles parecem em três formas principais: saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. Os ácidos graxos saturados não contém ligações duplas em suas cadeias de átomos de carbono, enquanto que os monoinsaturados e poliinsaturados contém uma ou mais ligações em suas cadeias, respectivamente. 

A Dieta Anabólica Ideal - Parte I

O anabolismo é um processo decorrente de diversas vias metabólicas do nosso corpo, que sintetizam moléculas complexas a partir de uma série de moléculas mais simples. De todas as vias metabólicas, a que tem maior impacto no crescimento muscular é a que transforma vários blocos de amino ácidos em proteínas. 

Em se tratando de dieta, sabe-se que a síntese proteica muscular aumenta consideravelmente depois da ingestão correta de proteínas, destacando-se assim a importância de consumir proteínas de alta qualidade para alcançar o melhor desenvolvimento muscular possível. 

Por outro lado, existem outros processos anabólicos que influenciam no desenvolvimento muscular, porém, de forma mais indireta. O acúmulo de glicogênio muscular, vindos da glicose do açúcar é muito importante para o crescimento dos músculos, pois o glicogênio é a primeira fonte de energia utilizada durante a contração muscular, especialmente durante a levantamento de pesos. Além disso, alguns estudos mostram que a falta de glicogênio leva a degradação e catabolismo das proteínas do músculo.

A Cafeína Pode Ajudar na Queima de Gordura? Como?

Você já deve estar bem familiarizado com a popularidade do estimulante cafeína, afinal de contas a maior parte das pessoas faz uso da substância de alguma forma durante seu dia a dia, seja no velho e bom cafézinho ou em algum tipo de suplemento. A cafeína tem sido usada por algumas décadas como uma substância ergogênica para melhorar a performance esportiva por causa de sua capacidade de "excitar" o sistema nervoso. Naturalmente, o uso da cafeína, especialmente para perda de gordura, no campo da saúde e do fitness, é uma área popular de pesquisa.

Será que a cafeína realmente aumenta seu potencial de queima de gordura, e se realmente aumentar, quando o indivíduo deve fazer uso da substância para maximizar a perda de gordura? Mais ainda, qual seria a dose ideal de ingestão e qual os prós e contras de seu uso contínuo? Esses são alguns dos pontos que pretendemos abordar com esse artigo.

O que é a Cafeína?

Acho que é interessante cobrir rapidamente a natureza química da cafeína para explicar melhor sua consistência. A nomenclatura química da cafeína é "1,3,7-trimetilxantina". Xantinas são alcalinas, substâncias orgânicas (baseadas em carbono) que estimulam o sistema nervoso central e o coração, e são encontradas em maneiras abundantes em folhas de chá, grãos de café, algumas frutas e outros alimentos e plantas.

11 Formas Mais Populares de Creatina

Se você tem acompanhado o mercado de fitness e suplementação por um tempo, já deve conhecer muito bem um dos suplementos esportivos mais conhecidos do mundo e seus efeitos para aumento da performance atlética. 

Naturalmente, com a evolução do mercado e das empresas que fabricam os produtos, a creatina se desenvolveu e se tornou um produto ainda mais eficiente.

Porém, será que todas essas novas formas de creatina que chegam no mercado são realmente opções melhores do que a creatina monohidratada? Leia e entenda melhor o que as pesquisas tem a dizer sobre essas novas formas e como adquirir o melhor produto para o seu objetivo.

As 11 Formas Mais Populares de Creatina:

Creatina Monohidratada: A mais conhecida e antiga de todas as formas de creatina. Por estar no mercado a bastante tempo é a forma com mais estudos atestando seus benefícios de melhora na performance atlética. É uma das melhores opções a ser considerada em termos de custo/benefício. Muitas creatinas monohidratadas são vendidas na foma de pó micronizados, assim como a da marca Creapure, que é uma forma de creatina sem adulterações e testada quanto a pureza, segurança e fabricada com ingredientes selecionados.

10 Mitos Sobre a Creatina

A creatina pode ser considerada um dos suplementos mais populares lançados até hoje, e por uma boa razão. Além de ser um componente crítico do músculo esquelético humano, ela também é um suplemento eficiente e seguro. 

Naturalmente, devido a sua fama, alguns boatos ou mitos foram espalhados a seu respeito ao longo do tempo. Confira o os 10 Mitos mais Comuns Sobre a Creatina abaixo:

1. Mito: Creatina faz mal para os rins.

Realidade: A teoria mais ouvida nas salas de musculação é também uma das mais sem base que estão por ai. A ideia é que a creatina faria mal aos rins quando os níveis de creatinina no sangue aumentam (uma substância do sistema da fosfocreatina). Entretanto, existe pouco, se é que existe alguma validação clínica sobre essa suposição. [1].

Na verdade, um dos estudos feitos sobre essa teoria, prescreveu 20g de creatina monohidratada por uma semana para um grupo de controle e ao final do teste não houve nenhuma mudança na atividade renal dos participantes. A não ser que você tenha algum problema renal anterior, não existe razão para achar que a creatina irá prejudicar seus rins.

Como Escolher e Comprar sua Creatina?

A creatina é um dos suplementos mais populares no mundo do fitness e do bodybuilding. Ela foi identificada pela primeira vez como um componente do músculo esquelético humano em 1832, porém, foi apenas nos anos 90 que se tornou conhecida pela comunidade atlética. Através de diversos estudos foi comprovado que seu uso aumenta a força, a energia, o endurance durante o treinamento e ajuda nos ganhos de massa magra.

Por causa de sua grande popularidade, a creatina é hoje componente de diversos suplementos nutricionais. Nesse artigo vamos explicar sobre as diversas formas de creatina para que você possa escolher e comprar melhor forma para o seu objetivo.

Tipos de Competições Femininas de Bodybuilding - Fitness, Figure e Bikini

Então você decidiu que não pretende ganhar muita massa muscular mas decidiu que levando seus treinos a sério, o próximo passo seria subir nos palcos para tentar as águas das competições de bodybuilding, digamos assim, mais femininas, certo?

Talvez você já saiba de quais competições quer participar, já acertou sua dieta, seus suplementos e seus treinos estão todos focados nessa meta. Porém, se você não se decidiu ainda em qual categoria vai competir, nós vamos te dar uma ajudinha para entender quais as categorias disponíveis para as mulheres no bodybulding hoje.

Fitness

É a única categoria de competição feminina que requer uma rotina de show atlético. A maioria, se não todas, as competidoras possuem experiência em algum outro esporte no passado. A apresentação no palco inclui performances de dança, ginástica, ou outras atividades físicas que demonstram como o seu físico reflete no dia-a-dia.

O ABC dos BCAAs

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de aminoácidos essenciais que incluem a leucina, a isoleucina e a valina. Seu corpo não consegue sintetizá-los naturalmente, por isso você precisa ingeri-los através da alimentação e suplementação. 

Estes são alguns dos benefícios chave que os BCAAs trazem para aqueles que estão tentando construir massa magra e reduzir seu percentual de gordura:

• Os BCAAs aumentam sua energia e acionam a síntese protéica muscular. A ingestão de BCAAs antes dos treinos irão lhe proporcionar energia no nível celular. Como os BCAA é absorvido rapidamente, sem precisar ser processado pelo fígado, ele rapidamente começa a alimentar a síntese protéica muscular, estimulando maior força e ganho de massa.

• BCAAS aumentam a liberação de insulina proporcionando aumento de massa. Depois dos treinos, os BCAAs ajudam na recuperação e crescimento muscular, já que ele ajuda na aumento da liberação de insulina. Este hormônio anabólico ajuda a levar nutrientes como a glicose (para re-estocar o glicogênio muscular), amino ácidos e creatina para as células musculares. Os BCAAs também ajudam a reduzir a liberação do cortisol, hormônio anti-catabólico.

• BCAAs, principalmente a leucina, ajudam a queimar gordura. A leucina lhe ajuda a queimar gordura corporal através de alguns mecanismos diferentes. Primeiro, a ingestão de mais leucina ajuda a aumentar a taxa metabólica do seu corpo, ou seja, o número de calorias que você queima naturalmente durante o dia. Segundo, a leucina ajuda a reduzir o apetite, ajudando o atleta a queimar mais calorias do que ele ingere. E por último, o alto índice de leucina faz com que seu corpo utilize mais energia vinda das células de gordura do que do tecido muscular, protegendo sua massa magra.

Apesar de ser importante ingerir os três aminoácidos contidos nos BCAAs, consuma a leucina em maior volume do que a valina e a isoleucina. A maioria dos suplementos de BCAA contém leucina, valina e isoleucina na proporção de 2:1:1 por causa dos benefícios superiores da primeira. Pesquisas mostram que atletas obtém melhores resultados quando os BCAAs são ingeridos dessa forma.

Para melhores resultados consuma de 3-5g de BCAAs 30 minutos antes do treino e 3-5g logo depois do seu treino para um total de 10g diárias.